تغذیه در دوران بارداری

در دوران بارداری تغذیه یکی از مهمترین اصولیست که یک بانو باید رعایت کند. در زیر درباره غذاهای موثر توضیح داده شده است

بحث پوکی استخوان داریم. اگر مادر قبلا زمینه اش رو داشته باشد، پوکی استخوان می تواند در بارداری رخ دهد. و بارداری می تواند زمینه ساز پوکی استخوان بعد از بارداری باشد. مضاف بر اینکه مادر بخواهد بعد از زایمان شیر هم بدهد. پس باید از الان ذخیره کلسیم داشته باشیم. کلسیم در واقع در کپسول مفصلی ما کلاژن سازی می کند و باعث استحکام مفاصل ما می شود.

 لبنیات 3 – 4 سهم.

یک لیوان شیر، یک کاسه ماست، اندازه یه قوطی کبریت پنیر، یه بستنی هر کدام یک سهم هستند.

کشک با اینکه منبع خوب آهن است، چون شور است بهتر است مصرف نشود.

لبنیات بهتر است کم چرب مصرف شود اگر وزنتان بالاست.

پنیر محلی در بارداری نخورید.

اگر شیر محلی می خواهید بخورید از موقع جوش نیم ساعت باید بجوشد و بعد بخورید. به خاطر باکتری لیستریوز

ماست محلی مشکلی ندارد.

خامه هم بد نیست چون خیلی میزان چربی اش بالا نیست.

کره گهگاهی بخورید ویتامین A دارد. اشکال ندارد اگر هفته دوبار نصف قوطی کبریت کره در رژیم غذایی تون داشته باشید.

 سوال: درست است که شیر کم چرب جذب کلسیم اش بهتر است؟

بله درست است. شیر با چربی معمولی هم جذب کلسیمش خوب است. شیر کم چرب یه چیزای دیگه رو ندارد.

 سوال: شیرهای  مدت دار چگونه است؟

بحث شیر های مدت دار یه مقدار چالش برانگیز است.

گفته می شود که شیر های مدت دار بابسته بندی تتراپک چون در آنها اصلا مواد نگهدارنده نیست و نوع بسته بندی باعث ماندگاری شیر می شود، بهتر از شیر های معمولی است . گفته میشود برای ماندگاری چند روزه و از بین بردن باکتری شیر های معمولی از مقدار کمی وایتکس یا آب ژاول استفاده می شود. البته بحث هاییست که مطرح شده هنوز دقیقا نمی دانیم.

بنابراین می گویند بهتر است مادر باردار از شیر های با ماندگاری طولانی استفاده کند.

 شیر کاکائویی که از بیرون می خرید رو نخورید، چون تاریخ مصرف کاکائوهای استفاده شده در این شیرها معلوم نیست.

هرقدر به شیر چیز های کمتری اضافه شود جذب کلسیم اش بالاتر می رود. مثلا شیر کاکائو جذب کلسیم اش پایین است.

ولی بعضی سبزی جات در گروه خانواده محلول در چربی هستند. مثل هویج که اگر با یه چربی قاطی شود جذب ویتامین A آن بالا می رود. بنابرای شیر هویج خیلی خوب است. یا هویج بستنی.

 سوال: پنیر فتا در دوران بارداری خورده شود یا نه؟

پنیر های فتای ما ( تولید شده در ایران ) در واقع فراوری شده هستند. روی آنها نوشته فراوری شده. ولی یکسری پنیر ها هستند در کشور های اروپایی و آمریکایی که فراوری نشده هستند یعنی شیر با باکتری های مححیط بیرون تبدیل به پنیر  شود. حتی در اروپا پنیر هایی داریم که کاملا کپک دارند و خیلی هم گرون هستند. اینها فراوری نشده اند. ولی هر نوع پنیر سفیدی که پروسه پاستوریزه رو طی کند مشکلی ندارد. ولی پنیر فتا چرب است.

 هر پنیری که به راحتی روی نان مالیده شود، میزان آبش زیاد است و بهتر است. ولی نه پنیر خامه ای. هرچه پنیر Compact میزان چربی اش بیشتر است.

 شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .

این گروه غذایی برای تامین پروتئین، فسفر، ویتامین هایB12, B6,B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظرغذایی ، محتوای پروتئین واملاح شبیه گوشت هستند دراین گروه قرار دارند.

 برای مادران باردار گوشت از لحاظ پروتئین و ویتامین B12 و آهن خیلی مهم است. پروتئین داخل سبزیجات و حبوبات غیر Hem است. ولی پروتئین گوشت است که آهنش بالاست و B12 دارد. و چون در زنان ما کم خونی ناشی از آهن زیاد است ودر بارداری ذخیره آهن باید داشته باشیم، توصیه ای که می شود اینست که حتی گیاه خواران هم مقداری گوشت در این دوران مصرف کنند در غیر اینصورت باید از مکمل ها استفاده شود.

گوشت گوسفند، گوشت بسیار خوبیه و گوشت گوساله آهنش بالاتر است.  

 گوشت 2- 3 سهم.

تقریبا همون مقداری که قبلا می خوردیم. ولی الان به ازای هر یک کیلو وزن بدن ، ما یک گرم پروتئین نیاز داریم. پس یک خانم باردار 50 کیلویی نیاز به 50 گرم پروتئئین دارد. واین مقدار پروتئین رو در 80 – 90 گرم گوشت می توانیم بدست بیاوریم. بنابراین هر چه وزن بالاتر می رود باید مقدار پروتئین رو بیشتر کنید.

 دو تا تخم مرغ عسلی یک سهم پروتئین است.

 تخم مرغ تمام اسید های آمینه ای رو که برای تشکیل پروتئین می خواهیم رو داره. فقط کسانی که آلبومین ادرارشون بالا میره ویاا ورم دارند، بهتر است مقدار تخم مرغ را کم  کنند. ولی خانی که هیچ مشکلی ندارد 5 تخم مرغ در هفته جایز است که بخورد.

ولی تخم مرغ را هم به خاطر بحث سالمونلا و هم آنفولانزای مرغی، سفت شده بخورید و عسلی نخورید . زرده خام نخورید. حتی اگه به صورت نیمرو است باید روی آن بسته شده باشد.

 ماهی:

جیوه یک سم خطر ناک است که در  پسماند های کارخانه ای است که به دریاریخته می شود  و بیشتر به عمق دریاها می رود.

توصیه می شود ماهی هایی که در عمق درا ها زندگی می کنند را نخورید به خاطر جیوه بالا. مثل شیر ماهی ، کوسه ماهی و اره ماهی .اینها چون در عمق اقیانوس و دریا زندگی می کنند جیوه آنها زیاد است.

ماهی سفید که از ماهی های شمال است و در عمق زندگی نمی کند بهتر از ماهی های جنوب است.

البته این بحث هم چالش دارد. یک عده می گویند چون ماهی سلنیوم دارد و سلنیوم مانع جذب جیوه می شود پس مشکلی ندارد. به هرحال برای زن باردار چون جیوه برای جنین خطرناک است ، می گویند بهتر است دو تا سه وعده و جمعا بیشتر از 300 گرم در هفته ماهی ( از هرنوع آن) مصرف نکند.  مثلا سه روز در هفته  هر وعده 100 گرم. این مقدار در مورد میگو هم صادق است.

 خانم باردار ماهی خام  یا سوشی مصرف نکند. خاویار خیلی خوبه و مفیده ولی چون خام است بهتر است مصرف نشود.

ماهی سالمون بسیار خوبه و امگا 3 بسیار بالایی دارد. ولی خیلی چربه. اگه اضافه وزن ندارید مشکلی ندارد. البته یک سری سالمون های نروژی هست که وارد ی شه اگه واقعا درست باشه میگویند که در خود کشتی و با امکاناتی که دارند فریز می کنند . تا میرسه ایران این شکالی نداره . چون امگا3 بالایی داره وما به خاطر امگا3 ماهی روی آن تاکید داریم. چون امگا3 از زایمان زودرس جلوگیری می کند.

قزل آلا ی پرورشی نخورید. اگه رودخانه ای پیدا کردید خیلی خوبه.که نیست.

 سوال: در طول بارداری میشه از قرص های امگا3 استفاده کرد؟

بعضی دکتر ها این قرص ها رو می دهند. ولی به خاطر یک سری مسائل بهتره به کسانی داده شود که در  تهدید زایمان زودرس هستند. برای همه خیلی توصیه نمیشود.

 سوال: من ماهی دوست ندارم در ضمن قرص امگا3 هم نمی خواهم بخورم امگا3 رو از چه چیز های دیگری می توان بدست آورد؟

گردو امگا3 بالاتری نسبت به بقیه مغز ها دارد.

 ما در پروتئین ها حبوبات هم داریم. لوبیا، عدس، نخود که ارزش غذاییش خیلی بالا است. فقط اینها گیاهی هستند. برای اینکه نفخ نکنید 7- 8 ساعت خیسشان کنید. اگر خیلی مشکل نفخ دارید، نخورید.

 کنسروی ها را نخورید . در بحث کنسرو ماهی به خاطر سم بوتولیسمی که وجود داره توصیه میشه استفاده نکنید . اگر مجبور شدید بخورید. حتما بجوشونید و روغنش رو خالی کنید. غذاهای فریزری به گنسرو ها ترجیح دارند. بحث دیگه در مورد مواد غذایی کنسروی مثل کنسرو لوبیا و قارچ و ... به خاطر مواد نگهدارنده و نیتراتها بهتره مصرف نشوند.

یه با دو بار اشکالی ندارد ولی افراط در خوردن غذاهای فراوری شده پروسس شده و کارخانه ای  نکنید. پیتزایی که از فریزر مغازه برمیدارید و توی فرمیگذارید رو نخورید . سوسیس کالباس نیترات بالایی دارند. وآسیب به جنین می رسانند.

 فست فود اگر یه بار هوس می کنید اشکال ندارد ولی تکرارش نکنید و با همان یه وعده،  گوجه فرنگی بیشتری بخورید.

اگر فست فود می خورید باید داغ داغ باشد، چون با سرد شدن میشه پر باکتری.

 مهم:  در این دوران سیگار نکشید. در محیطی که سیگار می کشند قرار نگیرید. مشروبات الکلی مصرف نکنید. دارو حتی  المکان استفاده نشود. اگر لازم بود با تجویز پزشک. غذاهای تند و محرک توصیه نمی شود. چای و قهوه پررنگ توصیه نمی شه.

· افراط در سیر توصیه نمی شود چون در ماهای آخر باعث افت فشار خون می شود.

 آجیل هم جایش در همین قسمت پروتئین هاست. یه کاسه آجیل خوری که تا نصفه پر شده باشه از هر نوع آجیلی یک سهم به حساب می آید. ولی آجیلی که می خورید شو نباشد، فراوری شده هم نباشد. در آجیل ها بادام از همه بهتر است. وتوصیه می شود آن را در آب جوش بیندازید و پوست اش را بگیرید چون هضم آن راحت تر می شود. روزی 7- 8 بادام بخورید.

چربیها:

چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته از آنجا که کالری رژیم را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره، مارگارین، سس سالاد، روغنها، مایونز، خامه، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلاتها، آب نبات، شیرینی کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است .

 مواد قندی ساده رو نمی گوییم نخورید. هوا هم که سرد میشه بیشتر میلتون میکشه. ولی افراط نکنید.

یک شیرینی دانمارکی با اون خمیر ورقه ورقه اش دنیای کره است. غیر از چاقی نیاز های اصلی رو تحت الشعاع قرار میده و دیگه سیرید و میل به مواد غذایی  اصلی ندارید.

 سه تا بیسکویت ساقه طلایی بدون کرم یک سهم نان است.

عسل، بعد از سه ماهه اول جزو مواد قندی خوبه. ولی توش افراط نکنید.

چهار عدد خرما یک سهم میوه است.

شکلات منیزیم داره خیلی خوبه . ولی حواستون باشه شکلات با کیفیت عالی باشه. چون ممکنه کاکائو یا مغز های داخل آن مونده باشد . یا درصد مواد قندی اش نسب به کاکائو اش بسیار بالا نباشد. مثل شکلات های ایرانی. هرچه شکلات تیره تر باشد وتلخ تر باشد بهتر باشد.

 · هر وقت غم و غصه داری حالت بده یه بستنی بخور. چون اندورفین خونت میره بالا و حس خوب پیدا می کنی. ولی تا میتونی جایگزین شیر نکن چون کالریش خیلی بالاست.

·هر وقت ناراحتی عصبانی ماکارونی بخور، چون ذرت شادی آفرینه. ولی افراط نکن.

مهمترین قسمت چگونه خوردن غذا است:

لازم نیست مقدار نمک غداتون رو کم کنید. ولی چیبس و خیار شورو ترشی و شور نخورید.

دفعات خوردن رو زیاد کنید و مقدارش را کم کنید.

غذا های پر ادویه و سرخ کردنی نخورید.

2-3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید. و موقع نشستن فاصله میز و صندلی رو طوری تنظیم کنید که به حالت خم نباشید تا رحم و معده به اجزای تنفسی تان فشار نیاورد.

محیط در تغذیه و جذب غذا اثر دارد. شما الان یک میهمان دارید. در محیط شلوغ و پر سر و صدا، همراه تلویزیون، اخبار بد و مسائل پر تنش، غذا نخورید. چون رویتان اثر می گذارد. موقع غذا خوردن بحث خانوادگی نباشد.

در محیطی کاملا آرام و خودتون در وضعییت آرام  و خوشایند غذا بخورید. موزیک ملایم ایرادی ندارد. غذا راکاملا بجوید. سه چهارم عمل هضم در دهان صورت می گیرد. با نام خدا شروع کنید چون بهتون آرامش میده و  آرامش جریان خون رو در معده افزایش می دهد. قبل از غذا چند نفس عمیق بکشید. درست بنشینید. تا فاصله معده و رحمتان کم نشود و غذا بالا نیاید و ترش نکنید.

حتی وقتی تنها هستید فراموش نکنید که شما دو نفرید، پش برای خودتان میزی زیبا بچینید. بنشینید و با بچه تون غذا بخورید. باور کنید که بچه حس می کند. این ارتباط را با بچه برقرار کنید. بگذارید دلش بخواهد به این دنیا بیاید. خیلی از بچه ها دلشون نمی خواد به این دنیا بیان. چون احساس امنیت نمی کنند. بچه هاتون به لحظه لحظه زندگی شما آگاهند. و داستان زندگی پدر و مادر رو از همین الان می دونند. پس یه داستان خوب رو براشون شروع کنید.